Psikoloji

Bilişsel ayrıştırma teknikleri: ne oldukları, ne işe yaradıkları ve örnekler

“Düşünmeden duramıyorum, olumsuz düşüncelerimle nasıl baş edebilirim?” Klinik alanda en çok tekrarlanan konsültasyonlardan biridir. Kural olarak, hasta bu takıntılı veya “geviş getiren” düşüncelerden kurtulmak ister. Çoğumuzun talepler ve eleştirilerle yaşadığı günümüzde olumsuz düşünceler yaygın; Gereksiz olsalar ve yoğun rahatsızlık kaynağı olsalar da durum böyledir.

Bilişsel ayrıştırma teknikleri, özellikle kabul ve kararlılık terapisinde bilişsel terapi çerçevesinde doğar. Bu teorik bağlam, bu düşüncelerle ilişki kurmanın yeni bir yolunu önerir. kişinin düşüncelerini gerçekte oldukları gibi görmeyi öğrenmesini ister: basit inançlar ve gerçeğin reddedilemez gerçekleri değil.

Bilişsel defüzyonda ne aranır?

Bilişsel defüzyonla, bu olumsuz ve geviş getiren düşüncelerin, davranışlarımızla ve duygularımızla olan ilişki biçimlerini değiştirmek için yeniden işlenmesini, böylece sahip oldukları ağırlığı ve yarattıkları rahatsızlığı ortadan kaldırmayı amaçlıyoruz.

Bu tekniğin amacı, bizi sınırlayan bu istenmeyen düşüncelerle birleşmeyi durdurmamıza yardımcı olmaktır.. Bu teknik, olumsuz düşünceleri bastırmayı amaçlamaz, daha ziyade ne olduğumuz ile ne yaptığımız arasında bir boşluk yaratmayı amaçlar; yani düşünce ile insan arasındaki kaynaşmayı kırmak için (itibaren[s]sigorta).

Bilişsel ayrışma ile, rüyalar hakkında çocuklar olarak öğrendiklerimize benzer bir deneyim oluşturabiliriz, nerede söyleyelim? “Bu sadece bir rüyaydı” Bunun gerçek, rahatsız edici ve hatta acı verici olmadığı anlamına gelmez, sadece onu bir gerçekmiş gibi ciddiye almamamız gerektiği anlamına gelir.

Örneğin, insanların sizi görerek yargılayacağını düşünmeniz, dışarı çıkmamanız gerektiği anlamına gelmez. Bu teknik, bu eylemin ürününün gerçek olmadığını ve bizi hamile bırakmadığını unutmadan düşünme eylemini eğitmemizi sağlar. Bu şekilde, çıkarlarımıza katkı sağladığı ölçüde bu düşüncelere önem verme konumunda olacağız.

“Tuhaf bir paradoks, kendimi tam olarak olduğum gibi kabul ettiğimde değişebiliyorum.”

-Carl Rogers-

kadın düşünme

7 bilişsel yayılma tekniği

Burada düşüncelerimizle ilişki kurma şeklimizi değiştirmek için birkaç bilişsel ayrıştırma tekniğini açıklıyoruz.

1. Bilinç kaybı

Bu basit tekniğin amacı, düşüncelerden olumsuz anlamı çıkarabilmektir. Böylece kaçmayı bırakıp onlarla yüzleşebilirim.

  • Aklınıza gelen herhangi bir cümleyi veya düşünceyi alın ve bilincinizi kaybedene kadar bir süre tekrarlayın.
  • Negatif düşünceyi al ve aynısını yap.

2. “Düşünüyorum ki…”

Bu teknik, olumsuz yargıyı kısa bir cümleye koymayı amaçlar. Yüksek sesle yazılabilen veya söylenebilen ve sonra yavaş yavaş ondan uzaklaşarak, söz konusu düşüncenin bağlantısını kesen “Ben / Ben değilim” kutupluluğuyla çalışır:

  • Olumsuz düşünce ile kısa bir cümle ile başlayın: “Ben X’im”, Örneğin “Ben bir eziğim”.
  • İkinci bir anda, 10 saniye boyunca o düşünceyle birleşmeli, inanabildiğiniz kadar inanmalısınız.
  • Sonra sessizce söz konusu ifadeyi yeniden üretmeye çalışır, ancak önce şunu ekler: “Düşünüyorum…”, Örneğin “Bir kaybeden olduğumu düşünüyorum”.
  • Son olarak, tekrar oynatın, ancak bu sefer ifadeyi ekleyin “Düşünceye sahip olduğumu fark ediyorum …”.

3. Şarkı söylemek veya saçma sapan sesler kullanmak

  • Olumsuz yargıyı kısa bir cümleye koyun: örneğin “Ben X’im” “Yeterince zeki değilim”.
  • Bu düşünceyi aklınızdaki doğum günün kutlu olsun melodisine söyleyin.
  • Şimdi, kendi sesinizden farklı bir sesle çalmayı deneyin. Örneğin, bir filmdeki bir karakterinki.
  • Tekniğin duyguları geçersiz kılmamasına dikkat edin.

4. Düşüncelerinizi etiketleyin

Aklımızdan geçen her düşünceye iki tür etiket uygulayabiliriz:

  • açıklayıcı düşünceler. Gerçekliğimizin duyularımızla ve doğrudan deneyimlerimizle algıladığımız yönlerini gösterirler. Örneğin “Hava soğuk” bu “Bana üzgün olduğunu söyledi.”
  • değerlendirici düşünceler. Daha karmaşık düşüncelerdir, deneyimle bir ilişkisi olmasına rağmen, genellemeleri ve yargıları ima ettikleri için genellikle mutlak doğrulara yol açarlar. Bu düşüncelerin genellikle ikili veya kutuplaşmış çağrışımları vardır, yani iyi-kötü, adil-haksız, doğru-yanlış vb. Örneğin, “Soğuk olması güzel” bu “Gitmemem yanlış.”

5. Bilgisayar ekranı

Bu bilişsel yayılma tekniği düşüncenin anlamını ve duygusal içeriğini kaybetmesi için hayal gücüyle oynamayı önerir. Çok basit ve hayal gücümüzden başka bir şeye ihtiyaç duymadan ihtiyacımız olan her yerde ona ulaşabiliyoruz.

  • 10 saniye boyunca olumsuz düşünceyle birleşin.
  • Şimdi bir bilgisayar ekranı hayal edin ve düşüncenizin orada düz siyah metin olarak yazıldığını hayal edin.
  • Ardından, zihninizin gözünde renklerle oynayın. Yeşil, mavi, sarı ile yazılmış bak.
  • Hayalinizde, çeşme ile oynayın. İtalik olarak, stilize harflerle, çocuk harfleriyle yazın
  • Siyah metne geri koyun ve bu sefer formatla oynayın. Kelimeleri bir araya getirin, yayın, dikey olarak ekrana koyun.
  • Onları siyah metinle düzenleyin ve bu sefer kelimeleri canlandırın. Kelimeleri zıplatın, tırtıl gibi kıvrılın ya da daireler çizin.
  • Son olarak, onları siyah metne geri koyun ve bu sefer bir karaoke topunun kelimeden kelimeye, doğum günün kutlu olsun ritmine atladığını hayal edin.

6. Düşüncelerimizi belirtin

Müdahaleci veya olumsuz bir düşüncemiz olduğunda, türün sonuna bir cümle yerleştirmeye devam edeceğiz. “Ben / değilim” uygun.

Örneğin, yeterince iyi olmadığınızı düşünüyorsanız, bu düşünce şu şekilde yerine getirilir: “Yeterince iyiyim ve başarmak için yola çıktığım her şeyi hak ediyorum”.

kadın düşünme

7. İtaatsizlik uygulayın

Yararlı bir bilişsel ayrıştırma tekniği itaatsizliktir. Genellikle belirli düşüncelere sahip olmanın, onları uygulamaya koymaya eşit olduğunu varsayıyoruz.

  • Ayağa kalk ve bir emir ver, örneğin “Acıksan bile yemek yiyemezsin.”
  • O emri yerine getirmek yerine, kafamızda o sırayı tekrarlayarak kalkıp bir şeyler yemeye gideceğiz.

Yavaş yavaş, bu teknik beynimizi tüm düşünceleri emirler veya mutlak gerçekler olarak kabul etmemek için eğitecektir.

“Düşünce işi bir kuyuyu delmeye benzer: Su ilk başta bulanıktır ama sonra berraklaşır.”

-Çin atasözü-

Profesyonel rehberin önemi

Bilişsel defüzyon, kabul ve kararlılık terapisi çerçevesinde çerçevelense de, bu akım çerçevesinde çerçevelenmeyen psikoterapötik müdahalelerde de kullanılabilir.

Düşüncelerimizin davranışlarımız ve duygularımız üzerindeki ağırlığını anlamak önemlidir. Bunu yaparak, bir profesyonelin yardımının ne zaman gerekli olacağını belirlemek daha kolay olacaktır.

Bilişsel ayrıştırma teknikleri: ne oldukları, ne işe yaradıkları ve örnekler girişi ilk olarak 1 İpucun’da yayınlandı.

Konuk Yazar

Yazarlarımız konularında uzman ve eğitimli kişilerdir. Sorularınızı en iyi şekilde cevaplamak, Fikre ihtiyaç duyduğunuzda en yaratıcı fikirleri üretmek için buradalar. Sizleride Bekliyoruz.

Bunlar da hoşunuza gidebilir.

Başa dön tuşu