Nörobilim

Kortizol seviyeleri nasıl düşürülür? 9 şekil

Kortizol seviyeleri durumdan duruma değişir. algılanan tehdidin derecesine bağlı olarak birçok durumda. Bu madde, tehlike algıladığımızda böbreküstü bezleri tarafından üretilir. Normal seviyelerde tamamen uyarlanabilir, ancak fazla üretildiğinde vücudumuza zararlıdır.

Aşırı stres, zihinsel sağlık ve kişisel gelişim için bir sorun olduğundan, birçok insan kortizol seviyelerini düşürmek için ne yapabileceklerini merak ediyor. Daha sonra, kortizol seviyelerini düşürmenin bazı yollarını gözden geçireceğiz ve bu şekilde baskının sonuçlarını hafifleteceğiz.

1. Sanatsal ifade

Yeni bir şey yaratmak için sanatı kullanmak kortizolün düşmesine yardımcı olabilir. Kaimal ve Muniz (2016) tarafından yapılan yarı deneysel bir çalışmada, görsel sanat yaratmanın 39 sağlıklı yetişkinin kortizol düzeylerine etkisi araştırılmıştır. Araştırmanın sonuçları, sanatsal yaratımın kortizol seviyelerinde istatistiksel olarak anlamlı bir azalma ile sonuçlandığını gösteriyor.

Sanat eseri yaratmadan önce daha yüksek kortizol seviyeleri kaydeden kişiler, testten sonra daha yüksek kortizol azaltma puanlarına sahipti. Benzer şekilde, sanatsal testten önce daha düşük puan alanlar, ondan sonra da daha düşük puanlar aldı. Genel olarak, kortizol, örneğin yaklaşık %75’inde sanat yapıldıktan sonra azaldı.

2. Müzik dinleyin

Bir saat boyunca sevdiğiniz müzikleri dinlemek kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Müziğin kortizol üzerindeki etkilerine yönelik bir araştırmada, 34 hastada adrenal korteksin stresli bir faktöre tepkisi araştırıldı ve bu hastaların ertesi gün yapılacak bir ameliyat hakkında bilgilendirilmesinden oluşuyordu.

Kortizol analizi üç grupta yapıldı: grup 1 kontrol ve ameliyat beklemedi; 2. grup ameliyatı bekledi ve bir saat müzik dinleme tedavisi gördü; 3. grup ameliyat için bekliyordu ama müzik dinlemedi.

Araştırma, kontrol grubunda cerrahi gruplara göre önemli ölçüde daha yüksek bir başlangıç ​​kortizol seviyesi buldu. Bu son iki grupta, ertesi gün için planlanan ameliyat bilgisi alındıktan sonra kortizolde artış saptandı. Daha sonra kortizol seviyeleri Grup 3’te bir miktar düştü ve Grup 2’de (Miluk-Kolasa) çok belirgin, hatta başlangıç ​​seviyesinin altında kaldı. ve diğerleri, 2009).

müzik dinleyen kadın

3. Kılavuzlu Görüntü

Kortizol veya stres düzeylerini azaltmanıza yardımcı olabilecek başka bir strateji, yönlendirilmiş imgelemedir (Jallo ve diğerleri, 2014). Kendinizi “mutlu yerinizde” hayal edebilirsiniz, sadece düşün ve sakin ve huzurlu hissettiğin bir yer seç.

Yapmanız gereken bir dakikalığına gözlerinizi kapatıp o huzurun olduğu yerde yürümek. Orada yaşayacağınız tüm duyusal deneyimleri düşünün ve gerçekten orada olduğunuzu hissetmek için kendinize izin verin. Birkaç dakika sonra gözlerinizi açın ve şimdiki ana, buraya ve şimdiye dönün.

4. Aşamalı kas gevşemesi

Aşamalı kas gevşemesi, kortizolü azaltmak için mükemmel bir stratejidir. (Nova ve diğerleri, 2016; Dolbier ve Rush, 2012). Tek yapmanız gereken vücudunuzdaki tüm kasları grup grup gevşetmektir. Pratik yapmak için birkaç derin nefesle başlayabilirsiniz. Ardından alnınızdan başlayıp ayak parmaklarınıza kadar inerek her bir kas grubunu kasın ve gevşetin.

Zaman ve sürekli uygulama ile kaslarınızdaki gerilimi tanımayı öğrenecek ve daha kolay gevşeyebileceksiniz. Progresif kas gevşemesi yaptığınız her seferde, tüm vücudunuzda bir rahatlama hissinin geçtiğini hayal edin.

İlgilendiğiniz:: Jacobson’ın ilerleyici kas gevşemesi

5. Diyafram nefesi

Diyafram nefesi, stres seviyelerini düşürmenize yardımcı olabilir. Ma tarafından yapılan bir çalışmada ve diğerleri. (2017), diyafragmatik solunumun strese karşı biliş, duygulanım ve kortizol tepkileri üzerindeki etkisini araştırmayı amaçlayan diyafragmatik solunumun dikkat, duygulanım ve kortizol düzeylerini iyileştirebileceğini bulmuşlardır.

Yavaş nefes almanın optimal sempatovagal dengeyi desteklediği ve fiziksel ve zihinsel strese karşı otonomik reaktiviteyi arttırdığı da bilinmektedir (Russo). ve diğerleri, 2017). Nefes almak, rahatlamanıza ve dikkatinizin odağını stresli uyaranlardan burun deliklerinizden hava giriş ve çıkışına kaydırmanıza olanak tanır.

6. Egzersiz

Egzersiz kortizol seviyenizi düşürmeye yardımcı olur. Araştırmalar, fiziksel olarak daha aktif olan kişilerin daha az stres ve daha düşük depresyon seviyeleri bildirdiğini gösteriyor (Norris ve diğerleri, 1992). Egzersizin stresle başa çıkma stratejilerinin seçiminde de olumlu etkileri olduğu ve yoğunluğunu azalttığı bilinmektedir (Azizi, 2011).

7. sarılmak

Sevilen birine sarılmak stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Bu nasıl mümkün olabilir? Sarıldığınızda, vücudunuz sevgi ve mutlulukla ilişkili bir hormon olan oksitosin salgılar. Bu hoş durumlar vücuttaki kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

Refah, stres azaltma ve hatta sağlığı geliştirme gibi sosyal etkileşim sırasında ortaya çıkan olumlu etkilerin çoğu oksitosin salınımı ile ilgilidir (Uvnäs-Moberg). ve diğerleri, 2015).

8. Şükran

Minnettar olmak kortizol seviyelerini düşürmek için etkili bir stratejidir. Genel olarak şükran, sosyal desteği doğrudan teşvik ediyor ve insanları stres ve depresyondan koruyor gibi görünüyor (Wood ve diğerleri., 2008).

Hayatınızda minnettarlığı teşvik etmek için minnettarlık duyacağınız birkaç şeyi tanımlayabilir, her gün bir şükran günlüğü yazabilir, nimetlerinizi sayabilir, bir arkadaşınıza, aile üyenize, Tanrı’ya veya evrene teşekkür mektubu yazabilirsiniz.

kalp şeklinde yaprak

9. Sonuç elde etmek zorunda olmadığınız faaliyetlerde bulunun, sadece kendinizden kaçının

Boş zaman aktiviteleri stresi azaltmanın bir yolu olabilir. Rahatlamanıza ve zihninizi tüm endişelerden arındırmanıza izin veren bir aktivite bulun. Bunları bir arkadaşınızla yapabilirsiniz, unutmayın ki sevdiğimiz insanlarla etkileşim kurduğumuzda ve özellikle onlara sarıldığımızda oksitosin salgılıyoruz.

Çalışma saatlerinizde dağılım alanları yaratın. Bu kadar stresin ortasında rahatlamak için bir an bulmak, kendinizi daha iyi hissetmenizi ve yaptığınız aktivitede daha iyi performans göstermenizi sağlayacaktır. Boş zaman, çalışma zamanınızı daha verimli hale getirebilir.

Kortizol kendi başına kötü değildir. O bizim düşmanımız değil. Normalde “stres hormonu” olarak bildiğimiz bu glukokortikoid, normal koşullarda ve orta düzeyde miktarlarda zararlı değildir. Ayrıca vücudumuz için önemli işlevleri vardır. Sorun, yoğunluk ve sıklıkta aşırı olduğunda ortaya çıkar.

Post Kortizol seviyeleri nasıl düşürülür? 9 yol ilk olarak 1 İpucun’da yayınlandı.

Konuk Yazar

Yazarlarımız konularında uzman ve eğitimli kişilerdir. Sorularınızı en iyi şekilde cevaplamak, Fikre ihtiyaç duyduğunuzda en yaratıcı fikirleri üretmek için buradalar. Sizleride Bekliyoruz.
Başa dön tuşu