Sağlık

Düşünmeyi bırakamıyorum: geviş getiren düşünceleri nasıl durdurabilirim?

Seni kötü hissettiren bir şey hakkında düşünmeden edemiyor musun? Bu tür düşünceler tekrar tekrar tekrarlandıkları için “geviş getiren hayvanlar” olarak bilinirler. Bazı durumlarda büyük bir soruna yol açmasalar da bazı durumlarda ciddi rahatsızlıklara neden olabilirler. Daha ne, geviş getiren düşünceler genellikle belirli zihinsel bozukluklarla ilişkilidir.

Bu durumu yaşıyorsanız, bunlarla başa çıkmak için farklı stratejiler olduğunu bilmelisiniz. Bu şekilde, ortaya çıkma sıklığını azaltabilir veya hatta tamamen yok olmasını sağlayabilirsiniz. Aksine, onları görmezden gelmeye çalışmak, bu fikirlerin daha güçlü bir şekilde ortaya çıkmasına ve daha fazla duygusal acıya neden olabilir.

Neden düşünmeyi bırakamıyorum?

Geviş getiren düşünceler, müdahaleci bir şekilde zihnimizde beliren ve sabitlenen fikirlerdir. Sanki beyin bilişsel bir döngüye giriyor. Bazen bunlar olumlu fikirlerdir, örneğin iyi haberler almaktan mutlu olduğumuzda ve bunun hakkında düşündüğümüzde. Bununla birlikte, diğer birçok durumda, bunlar olumsuz durumlarla ilişkili oldukları için sıkıntıya neden olan düşüncelerdir.

Stres, kaygı ve depresyon, geviş getiren fikirlerle ilişkilendirebileceğimiz durumlardır. Negatif geribildirim burada olur, çünkü düşünceler duygusal sıkıntıyı güçlendirir ve bu da ruminasyonu teşvik eder.. Bu, size sıkıntı veren bir şey hakkında düşünmeyi bırakamadığınızda sıklıkla gördüğünüz mekanizmadır.

Watkins ve Roberts (2020), ruminasyon hakkında sistematik bir inceleme yayınladı. Böylelikle bu düşüncelerin kaygı ya da depresyon gibi olumsuz durumları büyüttüğüne dikkat çekmişlerdir. Ayrıca problem çözme yeteneğini etkiler, fizyolojik strese neden olur ve psikoterapinin etkinliğini azaltır.

endişeli kadın

Geviş getiren düşüncelerle başa çıkma stratejileri

Yukarıdakilere dayanarak, Ruminasyonun gerçek acıya neden olabileceğini sezmek kolaydır. Müdahaleci ve tekrarlayan fikirler klinik tabloları karmaşıklaştırabilir ve bir kişinin işlevsel olmasını engelleyebilir. Bu nedenle, mümkün olan en kısa sürede ele alınması gereken bir problemdir veya başka duygusal komplikasyonlara neden olabilir.

Ruminantların düşüncelerini düzenlemek için kullanabileceğiniz bazı stratejilere bakalım.

1. Onları bastırmaya çalışmayın

Hepimiz, geviş getiren bir fikri, doğrudan kendi kendine verilen talimatlarla karşı karşıya getirerek sona erdirmeye çalışmak için ayartıldık, “hadi daha fazla düşünme“”dönmeyi bırak”. Yine de, bu etkisiz bir strateji çünkü gerçekte düşünceleri çalıştırmak için hiçbir şey yapmıyoruz. Biz sadece onlara karşı zihinsel güç oluşturmaya çalışıyoruz.

Bu anlamda Freud, bu şekilde uzaklaştırmaya çalıştığımız tehditkar fikirlerin bilişsel unsurlarının her zaman geri geldiğini de söyledi. Çoğu durumda, hiçbir açıklama bulamadığımız psikosomatik bir semptom olarak gizlenir. Öte yandan, bu fikirleri daha sağlıklı bir şekilde işlemeye çalışırsanız, zamanla azalır ve yok olurlar.

2. Şimdiye odaklanın

Düşünmeyi durduramadığınızda, geçmişi yeniden yaşarken veya geleceği tahmin ederken, şimdiki zamandan kopuyorsunuz. Bu nedenle, ruminasyondan kaçınmak için yararlı bir araç, dikkatinizi şimdiki ana vermektir.

Bu, bulaşık yıkamak gibi farklı aktiviteler yaparken yapılabilir. Yapmanız gereken tek şey, tüm dikkatinizi yürütmekte olduğunuz göreve vermektir. Suyun sesini dinleyin, sabunun köpüğünü hissedin, tamamen o aktiviteye konsantre olun. Bir süre bu fikirleri dinlemeyi nasıl bıraktığınızı ve önemlerinin azaldığını göreceksiniz.

3. Fiziksel egzersiz yapın

Bernstein ve McNally (2018), fiziksel egzersiz ve duygusal sıkıntının düzenlenmesi üzerine bir çalışma geliştirmiştir. Yazarlar gösterdi ki Egzersiz yapmak, düşünce ruminasyonunu ve diğer stres belirtilerini azaltabilir. Düzenli olarak uygularsak, stresli durumlarla başa çıkmak için direncimizi artırabiliriz.

Bunun için bir spor salonuna üye olmanıza veya bir maraton koşmanıza gerek yok. İdeal olanı, ilginç bulduğunuz ve hareket etmeye devam etmenize yardımcı olacak bazı fiziksel aktiviteler bulmaktır. Egzersizin ruh sağlığı üzerindeki etkileri ilk seanstan itibaren fark edilebilir ve eğer sürekli iseniz bu süreler uzayabilir.

4. Düşünce Durdurma Tekniğini Kullanın

Düşünmeyi bırakamıyorsanız, Düşünce Durdurma Tekniği size çok yardımcı olabilir. Aynı zamanda bir düşünce durağı olarak da bilinir ve özellikle ruminasyon üzerinde çalışmak için kullanılır. Aşağıdaki gibi uygulanır:

  • Sizi üzen geviş getiren düşünceleri belirleyin.
  • Düşünce döngüsünden çıkmanıza izin veren bir uyaran seçin. Örneğin, ellerinizi çırpabilir, parmaklarınızı şıklatabilir veya masaya vurabilirsiniz. Bunu yaparken “git”, “dur” veya “dur” gibi bir talimatı sözlü olarak ifade edebilirsiniz.
  • Dikkatinizi başka yöne çekmek için yapabileceğiniz başka bir aktivite bulun. Müzik dinlemek, çizim yapmak, okumak vb. olabilir.
  • Olumsuz düşünceleri daha olumlu olanlarla değiştirmeye çalışın. “Hepimiz hata yaparız”, “sorunların çözümleri vardır” gibi ifadeler daha gerçekçi ve nazik bir vizyon geliştirmenize yardımcı olur.

Bu tekniğin amacı, düşünce döngülerini durdurmak ve dikkatinizi şimdiki ana geri getirmektir. Ayrıca, daha olumlu fikirler ekleyerek, düşünce kalıplarınızı değiştirir ve refahı artırırsınız. Sonuçları görmek için sürekli pratik yapmak gerektiğini unutmamak önemlidir.

5. Farkındalık uygulayın

Farkındalık veya farkındalık, aynı meditasyon ilkelerini izleyen terapötik bir egzersizdir.. Bir araştırma, günlük yaşamda farkındalık, ruminasyon ve yansıma arasındaki ilişkiyi ele aldı.

Sonuçlar, birisi bir farkındalık durumu geliştirdiğinde, ruminasyonun olumsuz duyguları artırmadığını buldu. Farkındalığın duygusal uyumu ve esenliği geliştirmek için yararlı olduğu gösterildi (Blanke ve diğerleri., 2020).

kadın meditasyon

6. Rahatlatıcı müzik bulun

Başta da belirttiğimiz gibi, düşünmeyi bırakamıyorsanız, muhtemelen stresli veya sıkıntılısınız. Bu nedenle, rahatsızlığı ve ruminasyonu azaltmaya yardımcı olan rahatlatıcı koşullar yaratmak gerekir. Böylece, Müzik, özellikle doğa sesleri içeren enstrümantal müzikler sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir.

7. Durum düzelmezse profesyonel yardım alın

Yukarıdaki stratejiler, düşüncelerin ortaya çıkma sıklığını azaltmak ve onları ortadan kaldırmak için kullanılabilir. Bununla birlikte, her insanın geviş getiren fikirlerle bağlantılı olabilecek farklı türde sorunları vardır. Bazı durumlarda, bu öneriler rahatsızlığı gidermek için yeterli olmayabilir. Eğer öyleyse, profesyonel rehberlik aramak en iyisidir.

Son olarak, Düşünmeyi bırakamıyorsanız, muhtemelen bir şeylerin yanlış olduğunun bir işareti olduğunu unutmayın. Ruminasyon, kaygı, travma sonrası stres bozukluğu ve diğer ciddi durumların bir belirtisi olabilir. Profesyonel yardım sayesinde durumunuzun ne olduğunu ve bu konuda neler yapabileceğinizi daha kesin olarak belirleyebilirsiniz.

Düşünmeden duramadığım giriş: Ruminant düşünceleri nasıl durdurabilirim? ilk olarak 1 İpucun’da yayınlandı.

Konuk Yazar

Yazarlarımız konularında uzman ve eğitimli kişilerdir. Sorularınızı en iyi şekilde cevaplamak, Fikre ihtiyaç duyduğunuzda en yaratıcı fikirleri üretmek için buradalar. Sizleride Bekliyoruz.
Başa dön tuşu