PsicoActiva.com: Psicología, test y ocio Inteligente

Öfke Kontrol Stratejileri

Hepimiz öfkenin ne olduğunu biliyoruz, çünkü bir zamanlar hepimiz bunu hissetmişizdir: ya geçici bir duygu olarak ya da tam bir öfke hali olarak.

Öfke bir duygu tamamen normalgenel olarak sağlıklı ve her şeyden önce insan. Ancak kontrolümüz dışına çıkıp yıkıcı hale geldiğinde, işte, kişisel ilişkilerimizde ve genel olarak yaşam kalitemizde ciddi sorunlara yol açabilir. Mantıksal olarak, bu bizi tahmin edilemez ve güçlü bir gücün insafına kalmış gibi hissettirebilir.

Öfke nedir?

Öfke, şiddeti hafif tahrişten hiddete ve şiddetli öfkeye kadar değişen duygusal bir durumdur. İçin Diğer duygular gibi buna fizyolojik ve biyolojik değişiklikler de eşlik eder. Sinirlendiğimizde, kalp atış hızımız ve kan basıncımız, adrenalin ve norepinefrin gibi hormon seviyelerimiz gibi yükselir.

Öfke hem iç hem de dış olaylardan kaynaklanabilir. Belirli bir kişiye (bir iş arkadaşımız veya amir gibi) veya bir durumdan (trafik sıkışıklığı, iptal edilmiş bir uçuş) kızgın olabiliriz, ancak öfkemiz kişisel sorunlarımızla ilgili endişelerden de kaynaklanabilir. Travmatik olayların hatıraları da her an öfke duygularını tetikleyebilir.

Öfke ifadesi

Öfkeyi ifade etmenin içgüdüsel ve doğal yolu agresif tepki vermektir.. Öfke, dış tehditlere karşı doğal ve uyarlanabilir bir tepkidir, bize, saldırıya uğradığımızda savaşmamıza ve kendimizi savunmamıza izin veren güçlü, genellikle saldırgan duygu ve davranışlarla ilham verir. Bu nedenle, hayatta kalmamız için belirli bir miktar öfke gereklidir.

Diğer yandan, bizi rahatsız eden veya rahatsız eden her kişiye veya nesneye fiziksel olarak saldıramayız, yasalar, sosyal normlar ve sağduyu, topluluk içinde yaşamın mümkün olması için bize sınırlar koyar.

İnsanlar öfke duygularımızla başa çıkmak için çok çeşitli bilinçli ve bilinçsiz süreçler kullanırlar. Öfkemizi iddialı ve saldırgan olmayan bir şekilde ifade etmek, öfkeyi ifade etmenin en sağlıklı yoludur. Bunu yapmak için, ihtiyaçlarımızın neler olduğunu ve bunları diğer insanlara zarar vermeden nasıl çözeceğimizi açıklamalıyız. İddialı olmak, saldırgan veya talepkar olmak anlamına gelmez, kendine ve başkalarına saygılı olmak anlamına gelir.

Öfke bastırılabilir ve sonra dönüştürülebilir veya yeniden yönlendirilebilir. Bu, onu düşünmeyi bırakıp olumluya odaklandığımızda olur. Amaç Öfkeyi engeller veya bastırır ve onu daha yapıcı davranışa dönüştürür. Bu tür bir tepkideki tehlike, kendimizi dış ifadeye izin vermezsek, öfkemizin içe, kendimize dönebilmesidir. Bu içselleştirilmiş ve yönetilmeyen öfke, hipertansiyona, anksiyeteye ve hatta depresyona neden olabilir.

Kontrol edilemeyen öfke ise başka sorunlar yaratabilir. Pasif-agresif davranış gibi patolojik öfke ifadelerine veya kalıcı olarak alaycı ve düşmanca davranışlara yol açabilir. Sürekli olarak başkalarını kendilerine karşı çeviren, her şeyi eleştiren ve alaycı yorumlar yapan insanlar, öfkelerini yapıcı bir şekilde ifade etmeyi öğrenmemişlerdir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, genellikle çok başarılı ilişkileri yoktur.

Sonunda içimizde sakinleşebiliriz. Bu, yalnızca dış davranışımızı kontrol etmek değil, aynı zamanda iç tepkilerimizi kontrol etmek, kalp atış hızımızı düşürmek, kendimizi sakinleştirmek ve öfke duygularının azalmasına izin vermek için adımlar atmak anlamına gelir.

Öfke Yönetimi Stratejileri

Rahatlama

Basit olanlar araçları rahatlama, derin nefes alma ve yatıştırıcı görüntüler gibiKızgın duyguları yatıştırmaya yardımcı olabilirler.

Şu basit adımları deneyebilirsiniz:

Diyaframınızdan derin nefes alın. Tek başına nefes almak sizi rahatlatmayacaktır, bu nedenle nefesinizin karnınızdan yükseldiğini ve her nefes vermenizden geçtiğini hayal edin. “Rahatla” veya “sakin ol” gibi sakinleştirici bir kelime veya ifadeyi yavaşça tekrarlayın. Derin nefes alırken tekrar etmeye devam edin. Resimleri kullanın. Hafızanızın veya hayal gücünüzün rahatlatıcı bir deneyimini görselleştirin. Bir tür yavaş, yorucu olmayan egzersiz yapmayı deneyin. Yoga ve benzeri aktiviteler kaslarınızı gevşetebilir ve sizi sakinleştirebilir.

Bu teknikleri günlük olarak uygulayın. Sonunda, stresli bir durumda olduğunuzda bunları otomatik olarak kullanabileceksiniz.

Bilişsel yeniden yapılandırma

Bilişsel yeniden yapılandırma, düşünme tarzımızı değiştirmeye dayanır. Kızdığımızda, düşüncemiz aşırı dramatik olabilir. Bir şeyler ters gittiğinde kendimize “Her şey mahvoldu!”, “Bu korkunç!” Diyebiliriz. Bilişsel yeniden yapılanma ile bu felaket düşünceleri daha makul olanlarla değiştiriyoruz. Bunun yerine, “Bu sinir bozucu ama dünyanın sonu değil” diyebiliriz.

Kendinizle veya başkalarıyla konuşurken “asla” veya “her zaman” gibi kelimeler söylemekten kaçının. “Bu asla işe yaramaz” veya “Bir şeyleri her zaman unutuyorsunuz” gibi ifadeler, öfkenizin haklı olduğunu ve sorunu çözmenin bir yolu olmadığını hissettirir. Bu tür ifadeler, aksi takdirde sizinle birlikte bir çözüm aramaya istekli olacak olan konuştuğunuz insanları da yabancılaştırır ve küçük düşürür. Hedeflere odaklanın.

tavsiye

Tanıştığınızda sürekli geç kalan bir arkadaşınız olduğunu hayal edin. Saldırıya gitme. Bunun yerine, neye ulaşmak istediğinizi düşünün. Sözlü saldırganlık olmadan sorunun ne olduğunu belirtin ve sonra ikiniz için de işe yarayan bir çözüm bulmaya çalışın. Bu işe yaramazsa, başka bir alternatif bulun. Arkadaşınıza, siz gelmeyi planladığınızdan yarım saat önce kaldığınızı söyleyebilirsiniz, böylece o siz geldiğinde gelecektir. Arkadaşlığa zarar vermeden sorunu çözmenin yolu bu olabilir. Mantık kullanın.

Haklı gösterilse bile, öfke hızla irrasyonel hale gelebilir.. Unutmayın ki dünya, istediğiniz her şeyi her zaman elde etmeniz için orada değildir ve başarısızlık ve hayal kırıklığı yaşamak normaldir.

Kolayca sinirlenen insanlar bir şeyler talep etme eğilimindedir; adalet, takdir, sevgi, tanınma ya da işleri kendi yöntemleriyle yapma gibi. İstediğimizi alamadığımızda hepimiz incinmiş, hayal kırıklığına uğramış ve hüsrana uğramış hissederiz.Ama çoğumuz hayal kırıklığının öfkeye dönüşmesine izin vermeyiz. Bazı insanlar öfkeyi incinmiş hissetmekten kaçınmanın bir yolu olarak kullanır, ancak bu acının geçmesini sağlamaz. Taleplerimizi değiştirmeyi öğrenmeliyiz ve “isterim” için “yapmalıyız”. Bir şeyi istediğimi söylemek, bir şeye sahip olmam gerektiğini söylemekten daha sağlıklıdır.

Öfkenizin kaynağını bulun

Bazen öfke ve hayal kırıklığı hayatımızdaki çok gerçek ve kaçınılmaz sorunların sonucudur. Öfke, bu zorluklara sağlıklı ve doğal bir yanıt olabilir. Bazı insanlar her sorunun bir çözümü olduğuna dair kültürel bir inanca sahiptir.. Bu inanç, bunun her zaman doğru olmadığını keşfettiğimizde hayal kırıklığımızı artırır. Herhangi bir nedenle bir çözüm bulamazsak, sorunu nasıl ele alacağımıza ve onunla nasıl yüzleşeceğimize odaklanmalıyız.

Gerekirse zamanınızı düzenlemek veya yönetmek için bir rehber kullanarak bir plan yapın ve yol boyunca ilerlemenizi kontrol edin. Elinizden gelenin en iyisini yapın, ancak hemen bir cevap bulamazsanız kendinizi hırpalamayın.

İletişimi geliştirin

Öfkeli insanlar, ne kadar ileri götürülürlerse götürülsünler çözüm arama eğilimindedirler. Kendinizi hararetli bir tartışmanın içinde bulursanız, hızınızı ve beklentilerinizi biraz yavaşlatın. Diğer kişinin ne söylediğini dikkatlice dinleyin. Cevap vermeden önce acele etmeyin. Aklınıza gelen ilk şeyi söylemek yerine söylemek istediğinizi dikkatlice düşünün..

tavsiye

Öfkenizin arkasında ne olduğunu anlamaya çalışın. Diyelim ki özgürlüğünüze değer veriyorsunuz, ancak partneriniz daha fazla yakınlık istiyor. Şikayet etmeye başlarsa, eşinizin gardiyan olduğunu düşünmeyin.

Eleştirildiğinde savunmaya geçmek doğaldır, ancak gereksiz konularda kavga etmeyin. Bunun yerine, kelimelerin altında ne olduğunu dinleyin. Belki de gerçek mesaj, partnerinizin ihmal edildiğini ve sevilmediğini hissettiğidir. Öfkenin kontrolü kaybetmenize yol açmasına izin vermeden duygularınız hakkında sakin bir şekilde konuşmaya çalışabilirsiniz.

Mizah kullanın

Mizah, öfkeyi yatıştırmaya yardımcı olabilecek güçlü bir araçtır farklı yollarla.

Bir yandan size daha dengeli ve daha az gergin bir bakış açısı sunabilir. Kendinizi bir iş arkadaşını olumsuz bir şekilde düşünürken bulduğunuzda, masa başında oturan ve telefonda konuşan bir amip olsaydı nasıl görüneceğini hayal edin. Veya komik bir resim çizin. Bunu yapmak öfke seviyenizi düşürmenize ve gergin bir durumu yatıştırmanıza yardımcı olacaktır.

Mizah, kendinizi mantıksız bulduğunuzda da yardımcı olabilir. İşlerin yolunda gitmediğini ve bunun haksız ve dayanılmaz olduğunu, buna tahammül etmek zorunda kalmaman gerektiğini düşünüyorsan, kendini her zaman yoluna çıkan ve diğerleri sana yapışan bir tanrı veya tanrıça olarak hayal et. Ne kadar fazla ayrıntı eklerseniz, ne kadar mantıksız olduğunuzu ve kızgın olduğunuz şeylerin ne kadar önemsiz olduğunu o kadar çok anlayacaksınız.

Ama dikkatli olun, mizahı kullanırken dikkatli olmanız gereken iki şey vardır. İlk olarak, başka birinin sorunlarına “gülmeye” çalışmayın. Onlarla daha yapıcı bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olması için mizahı kullanın. İkincisi, diğerine saldırmak için alaycı mizah kullanmayın. Bu mizah sadece başka bir saldırganlık biçimi.

Bu tekniklerin ortak noktası, sorunları çok ciddiye almayı reddetmektir.

Rüzgarların değişmesi

Çoğu zaman öfke ve öfke duygularını tetikleyen acil durumlarınızdır.. Sorunlar ve sorumluluklar size ağırlık verebilir, sizi sinirlendirebilir ve kontrolden çıkma tuzağına düşebilir.

Örneğin, trafik sizi öfkelendiriyorsa, araştırmalar sürüş sırasında kendinizi ve başkalarını riske attığınızı göstermektedir. Öfkeli sürücüler daha saldırgandır, rahat insanlar daha çok kaza yapar. Yolculuğunuz sizi öfkelendiriyorsa ve hüsrana uğratıyorsa, belki daha az sıkışık veya daha doğal bir rota aramalısınız. Veya otobüs veya tren gibi alternatif seçenekleri araştırın. Alternatifler bulmak öfkenizi hafifletebilir ve yolu herkes için daha güvenli hale getirebilir.

tavsiye

Nefes al. Günün özellikle stresli bölümlerinde biraz kişisel zaman planladığınızdan emin olun. Örneğin, işten eve döndükten sonraki ilk 15 dakikanın sessizlik zamanı olacağını bir kural haline getirebilirsiniz. Bu kısa arayla, çocuklarınızın taleplerini evde karşılamaya daha hazır hissedeceksiniz.

Siz ve partneriniz geceleri sık sık kavga ediyorsanız, bunun nedeni yorgun, dikkatinizin dağılması veya o sırada sadece kavga etmeye alışkın olmanız olabilir. Gün içinde önemli konular hakkında konuştuğunuz saati değiştirmeye çalışın ki bu konuşmalar tartışmaya dönüşmesin. Bu durumlardan olabildiğince kaçının. Çocuğunuzun odasının dağınık olduğunu gördüğünüzde üzülürseniz, kapıyı kapatın. Seni neyin kızdırdığına bakma. Sakin olun ve çocuğunuzla daha sonra konuşun.