Psikoloji

Wolpe Gevşeme Tekniğinin ABC’si

Wolpe gevşeme tekniği, stresi ve tüm etkilerini yönetmek için bir araçtır. Bu teknik, 1958’de Joseph Wolpe tarafından oluşturuldu. İlhamı, kedilerde korku tepkisinin gözlemlenmesinden doğdu. On yıllık bir çalışmanın ardından sonunda bu aleti şekillendirmeye geldi.

Wolpe gevşeme tekniğinin olduğu söylenmelidir. 1930’larda Edmund Jacobson tarafından geliştirilen başka bir tekniğin uyarlamasıdır.. İkincisinin dezavantajı, çok uzun ve zahmetli olmasıydı: Her biri bir ila dokuz saat arasında, 50 ila 100 seans sürebiliyordu. Wolpe’nin yaptığı şey, kedi bulgularını daha erişilebilir kılmak için Jacobson’ın yöntemiyle ilişkilendirmekti.

Yukarıdakilerin sonucu, Jacobson’ın bir revizyonu olarak kabul edilebilecek Wolpe’nin gevşeme tekniğiydi. Bir öncekinden farklı olarak bu, günde iki seans olmak üzere 20’şer dakikalık altı seansta tamamlanır. Bunun ne hakkında olduğunu görelim.

Gerginlik, olman gerektiğini düşündüğün kişidir. gevşeme sen kimsin”.

-Çin atasözü-

Gevşeme yapan yalancı adam

Wolpe Gevşeme Tekniği

Wolpe gevşeme tekniğinin en büyük avantajlarından biri, evde yapılabilir ve herhangi bir özel cihaz gerektirmez. İhtiyacımız olan tek şey nasıl çalıştığını bilmek, biraz eğitim ve pratik yapmak için sessiz bir yer. Gerisi sadece dikkat ve konsantrasyon.

Özünde, Bu teknik, kasları germek ve gevşetmek üzerine kuruludur.. Aşağıda göreceğimiz gibi üç aşamada gerçekleştirilir.

Aşama 1: Gerilim ve gevşeme

Bu aşama, Wolpe gevşeme tekniğindeki en önemli aşamadır. Temel olarak üç adımdan oluşur:

  • odaklanmak belirli bir kas grubunda.
  • Önceki kas grubunu gerin beş saniyelik bir süre için.
  • Aynı kas grubunu yavaşça gevşetin 20 veya 30 saniye.

Her şey hesaba katılırsa, Bu aşama 15 ile 20 dakika arasında sürmelidir.. En güzeli ise kas gruplarının şu sırayla çalışmasıdır:

  • Göğüs ve karın içerir.
  • Ayaklar ve alt bacak. Parmaklar, ayak bilekleri ve baldır içerir.
  • Üst bacaklar. Uyluk ve kalça içerir.
  • El ve önkol. Oyuncak bebekleri unutma.
  • Sağ kol. Tüm kas, omuza kadar gerilir.
  • Sol kol. Öncekiyle aynı.
  • Her bir omuz kulağa doğru silkilir ve baş omuza doğru çevrilir. Bu ve kulak en son dokunmalı.
  • Mandibula. Dişler, çene büyük bir gerilim altında olana kadar, onlara zarar vermemeye özen göstererek gerilir.
  • Islık çalacakmış gibi dudaklarını büzüyorlar.
  • Çene. Dili damağa dayayın ve yukarı itin.
  • Buruşur ve gevşer.

2. Aşama: Doğrulama

Bağlı olmak tüm kas gruplarını gözden geçirin ve gevşemiş olup olmadıklarını veya hala gerginlik gösterip göstermediklerini kontrol edin. İkinci durumda, önceki alıştırma sadece o alanda tekrarlanır. İlk seanslarda tam bir rahatlama sağlamak zordur.

Aşama 3: Beden ve zihnin gevşemesi

Sonunda, vücut sanki daha hafifmiş gibi daha hafif veya daha hafif hissetmelidir. Bazı meditasyon tekniklerinden farklı olarak, aklın boş kalması aranmaz. Düşünceler olacaktır, ancak uygulama iyi yapılırsa, sıkıntılı veya endişe verici olmayacaktır.

Gözleri kapalı kadın

Wolpe gevşeme tekniğinin faydaları

Wolpe gevşeme tekniğinin faydalarından bahsetmeden önce, belirtilen şey şudur. günde iki seans yaparak bu yöntemi arka arkaya altı gün uygulayın. Bu, özellikle çok belirgin bir gerilim veya stres varsa geçerlidir. Ardından, iki ayda bir periyodik olarak tekrar yapın.

Bu tekniğin uyku kalitesini iyileştirmede etkili olduğu gösterilmiştir.. Buna karşılık, bu dinlenme, stres veya ıstırap durumlarını azaltmak için gereklidir. Sadece uykusuzlukla mücadele etmekle kalmaz, daha derin ve kesintisiz uykunun korunmasına da yardımcı olur.

Yöntem ayrıca, bunlardan sık sık muzdarip olanlarda tansiyon migrenlerini azaltmaya yardımcı olur. Aynı şekilde, çok fazla kas gerginliğinin sonucu olan boyun ve omuzlardaki ağrıları da giderir.

Birlikte ele alındığında, Wolpe gevşeme tekniği kaygıyı giderir bu nedenle, bir iş görüşmesinde olabileceği gibi, kaygının bize karşı oynayabileceği baskı anlarında belirtilir.

Wolpe gevşeme tekniğinin ABC’si girişi ilk olarak 1ipucu.net Uzmanlardan İpuçları Blog’da yayınlandı.

Konuk Yazar

Yazarlarımız konularında uzman ve eğitimli kişilerdir. Sorularınızı en iyi şekilde cevaplamak, Fikre ihtiyaç duyduğunuzda en yaratıcı fikirleri üretmek için buradalar. Sizleride Bekliyoruz.
Başa dön tuşu