Uyku ve kaygı yaşam kalitemizi etkiliyor. Anksiyete sorunu yaşayanların birçoğu da uyku sorunu yaşıyor. Bu ciddi bir sorundur çünkü iyi uyumamak beden ve zihin üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir. Uyku eksikliği sinirlilik, yorgunluk, duygusal kararsızlıkuyuşukluk, ruh halindeki değişiklikler vb.

Anksiyetenin huzursuzluk ve fizyolojik aktivasyon özelliği, kişinin uykuya dalmasını zorlaştırır. Uyumamak, kişinin uykuya dalmama konusundaki endişesini artırabilir. A) Evet, uyku ve kaygı birbirini etkiler: kaygı uykuyu engeller ve uyumamak daha fazla kaygı yaratır. Bu durumlarda ne yapılabilir? analiz edelim.

Ardından, endişe duyduğunuzda geceleri uyuyabilmeniz için 9 öneri sunacağız.

1. Bir rutin oluşturun

Bir rutine sahip olmak beynin yatmaya hazırlanmasına yardımcı olur.. Bu nedenle, sakinleşmenize yardımcı olan ve sizi dinlenmeye hazırlayan bir rutin oluşturmaya çalışın: Uyumak ve uyanmak için bir zaman belirleyin.

Her zaman vücudunuza uyuyacağınızı söyleyen aynı aktiviteleri yapın: dişlerinizi fırçalayın, cep telefonunuzu kapatın, kısa bir hikaye okuyun, vb. Bu aktiviteler uykunuzu düzenlemenize yardımcı olur.

2. Nefes egzersizleri yapın

Yatmadan önce odanızdaki ışığı kapatın ve sırtınız dik, bir sandalyeye veya yatağınıza rahatça oturun. Gözlerinizi kapatın ve bir elinizi küçük parmağınız göbeğinizin hemen üzerinde olacak şekilde karnınızın üzerine koyun.. Karın her inhalasyonda yükselmeli ve her ekshalasyonda alçalmalıdır.

4 saniye boyunca burnunuzdan yavaş ve derin nefes alın, havayı 7 saniye tutun ve yaklaşık 8 saniye boyunca burnunuzdan veya ağzınızdan yavaşça nefes verin. İsterseniz, her nefes verdiğinizde “sakin” veya “sessiz” kelimesini zihinsel olarak yavaşça tekrarlayabilirsiniz.

3. Sık egzersiz yapmaya çalışın

Fiziksel egzersizin hem fiziksel hem de zihinsel sağlık üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Aslında, fiziksel aktivitenin anksiyete belirtilerini azaltabileceğini biliyoruz. (Mochkovitch ve için., 2016; Anderson ve Shivakumar, 2013). Bu nedenle, gün içinde fiziksel egzersiz yapın, ancak uyumadan hemen önce değil.

4. Yatmadan önce telefonunuzu bir kenara koyun

Uyumadan önce, ışık kapalıyken cep telefonunuzdaki mesajları kontrol etmeniz olağan olabilir. Öyle görünmese de bu basit hareketin uykuya dalma üzerinde olumsuz etkileri vardır.

Bunun nedeni, ışığın sirkadiyen döngüyü düzenleyen uyku indükleyen bir hormon olan melatoninin üretimini ve salgılanmasını engellemesidir. Bu hormon olmadan uykunun ilk evrelerine girmek zordur.

5. Odanızı hazırlayın

Huzur içinde uyuyabilmeniz için odanızdaki koşulların optimal olduğundan emin olun.. Sıcaklığı rahat tutmaya çalışın, çok soğuk veya çok sıcak değil. Odayı mümkün olduğunca karanlık yapın. İçinde çok fazla gürültü duymamaya çalışın. Yatağınızın rahat olması, şilte ve yastığın dinlenmenizi sağlaması da önemlidir.

6. Çok uzun şekerlemeler yapmayın

Öğleden sonra uyumaya karar verdiyseniz, dinlenmeyi fazla uzatmamalısınız.. Şekerleme için ayırdığınız süre 30 dakikayı geçmemelidir. Yarım saat uyumak dinlenmenize yardımcı olur ve gece uyumanızı zorlaştırmaz, ancak oluyorsa uykunuz gelse bile kestirmemek daha iyidir. Uyumadan kısa bir süre önce şekerleme yapmaktan kaçının.

7. Yatağı sadece uyumak için kullanın

Çoğu zaman insanlar yatağı televizyon izlemek, çalışmak, okumak ve ders çalışmak ya da uyumaktan başka bir şey yapmak için kullanırlar. İyi bir alışkanlığa sahip olmak istiyorsanız, endişelerinize rağmen yatakta ve hatta yatak odasında tüm bu aktivitelerden kaçınmalısınız.

Beyin ilişkilendirmede çok iyidir, eğer yatağı iş, çalışma, eğlence ile ilişkilendirmeyi bırakırsa, uykuya mahkum olduğunuzu bilmek onun için daha zor olacaktır. Bunun yerine, Eğer sadece geceleri dinlenmek için kullanırsanız, beyniniz içine yattığınızda bunun uyuduğunuz için olduğunu öğrenecektir.

8. Uyuyamıyorsanız, yatakta kalmayın

Yarım saat sonra endişeli olduğunuz için uyuyamazsanız, Yataktan kalkın ve meditasyon yapmak veya nefes egzersizi yapmak gibi rahatlatıcı bir aktivite yapın.

Işığı açmayın, melatonin salınımını engellediğini unutmayın. Uykuya dalmak için mücadele ederek yatakta kalmayın, çünkü yapamazsanız daha endişeli ve çaresiz hissedeceksiniz.

9. Uyumadan önce endişelerinizi gidermeye çalışın.

Fiziksel egzersizin vücudunuzdaki enerji seviyelerini artırabilmesi gibi, zor konuları içsel diyalogunuzda veya başka biriyle tartışmak da onu artırır. Uyku kalitenizi korumak için, diğer zamanlarda karmaşık veya potansiyel olarak karmaşık sorunlarla uğraşmaya çalışın. uykudan önce gelenler dışında.

Bir tartışma yüzünden uyuyamıyorsanız, bazı bilişsel defüzyon tekniklerini deneyebilirsiniz.

Sonuç olarak uyku ve kaygı arasındaki ilişkiyi oldukça iyi bildiğimizi söyleyebiliriz. Anksiyete belirtileri uykuyu engeller, bu yüzden ne kadar endişeli/aktif olursanız, onu uzlaştırmanız o kadar zor olacaktır.

Uyku, yorgun olduğumuzda, özellikle de rahatladığımızda ortaya çıkar. Uyku güçlükleriniz kaygıdan kaynaklanıyorsa, bir ruh sağlığı uzmanına görünmekten çekinmeyin.

Uyku ve kaygı: İyi uyumak için 9 öneri girişi ilk olarak 1ipucu.net Uzmanlardan İpuçları Blog’da yayınlandı.