Stres, varlığımızı deneyimleme şeklimizi etkileyebilecek günlük bir tepki haline geldi. Bu nedenle, stresin nasıl azaltılacağını ve bu amaç için hangi stratejilerin etkili olduğunu bilmek önemlidir.

Hem kısa hem de uzun vadeli stresi azaltmak için farklı çeşitli araçlara sahip olmak iyidir. Birden fazla stratejinin sağlanması, bizim için en iyi olanı ve koşullara ve yaşam tarzımıza en iyi uyanları seçmemize olanak tanır.

Kısa vadede stres nasıl azaltılır

İster bir sınava girmek üzere olun, ister yapılacaklar listenizden bunalmış hissedin, o anda stres seviyenizi azaltmak için bazı etkili stratejileriniz olması önemlidir. Sonra, bazılarını sunuyoruz.

1. Nefes al

Stres sonucu meydana gelen bu değişikliklerle başa çıkmak için nefes teknikleri yararlıdır. Araştırma buldu ki Solunum, fizyolojik uyarılma ve stres düzeyini azaltmak için etkili bir stratejidir. (McCaul ve diğerleri.,1979; Sea ve diğerleri., 2015). Aslında, nefes almanın etkileri, stresi azaltmada etkili olduğu gösterilmiş bir teknik olan progresif kas gevşemesinin etkileriyle karşılaştırılabilir (Encinas). ve diğerleri, bin dokuz yüz doksan altı). Stres seviyelerini azaltmak için nefes almayı nasıl kullanabilirsiniz?

Rahat bir pozisyon alın, gözlerinizi kapatın ve nefesinizi izleyin. Ritmi ve derinliğine dikkat edin. Derin mi sığ mı? Hızlı mı yavaş mı? Ardından bir elinizi karnınıza koyun ve nefes aldığınızda her nefes alışınızda ve nefes alışınızda midenizin nasıl şişip söndüğünü hissettiğinizden emin olun. Diğer elinizi göğsünüze koyun ve nefes alırken hareket ettirmemeye çalışın. Sadece karnınızda olan hareket etmelidir.

Karnınızdaki eliniz içeri giren havayı hissedecek şekilde burnunuzdan yavaşça nefes alın. Göğüsteki el sabit kalmalıdır. Havayı bir an için tutun ve ağzınızdan yavaşça nefes verin, böylece karnınızdaki elin indiğini hissedin.

2. Kendinizi sanatla ifade edin

Yeni bir şey yaratmak için sanatı kullanmak kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir, stres hormonu. Kaimal ve Muniz (2016) tarafından yapılan bir çalışmada 39 sağlıklı yetişkinde görsel sanat yaratmanın kortizol düzeylerine etkisi araştırılmıştır. Sonuçlar, sanatsal yaratımın kortizol seviyelerini önemli ölçüde azalttığını göstermektedir.

Sanat eseri yaratmadan önce daha yüksek kortizol seviyeleri kaydeden kişiler, testten sonra daha yüksek kortizol azaltma puanlarına sahipti. Benzer şekilde, sanat testinden önce daha düşük puan alanlar, ondan sonra da daha düşük puan aldı. Genellikle, kortizol, örneğin %75’inde sanatsal bir üretim girişiminde bulunduktan sonra azaldı.

3. Kendinizi sessiz bir yerde hayal edin

Kortizol veya stres seviyelerini azaltmanıza yardımcı olabilecek başka bir strateji, güdümlü imgelemedir. Kendinizi “mutlu yerinizde” hayal edebilirsiniz, sadece düşünün ve sakin ve huzurlu hissedeceğiniz bir yer seçin.

Bir dakikalığına gözlerinizi kapatmaya çalışın ve o huzur dolu yerde yürüyün. Yaşadığınız tüm duyusal deneyimleri düşünün ve gerçekten orada olduğunuzu hissetmek için kendinize izin verin. Birkaç dakika sonra gözlerinizi açın ve şimdiki ana, buraya ve şimdiye dönün.

4. Kaslarınızı gevşetin

bu progresif kas gevşemesi kortizolü azaltmak için mükemmel bir stratejidir (Novais ve diğerleri, 2016; Dolbier ve Rush, 2012). Tek yapmanız gereken vücudunuzdaki tüm kasları grup grup gevşetmektir.

Pratik yapmak için birkaç derin nefesle başlayabilirsiniz. Ardından alnınızdan başlayıp ayak parmaklarınıza kadar inerek her bir kas grubunu kasın ve gevşetin.

Zaman ve sürekli uygulama ile kaslarınızdaki gerilimi tanımayı öğrenecek ve daha kolay gevşeyebileceksiniz. Progresif kas gevşemesi yaptığınız her seferde, tüm vücudunuzda bir gevşeme hissi olduğunu hayal edin.

5. Sevdiğiniz birine sarılın

Sevilen birine sarılmak stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Bu nasıl mümkün olabilir? Sarıldığınızda, vücudunuz sevgi ve mutlulukla ilişkili bir hormon olan oksitosin salgılar. Bu hoş durumlar vücuttaki kortizol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

Refah, stres azaltma ve hatta sağlığı geliştirme gibi sosyal etkileşim sırasında ortaya çıkan olumlu etkilerin çoğu oksitosin salınımı ile ilgilidir (Uvnäs-Moberg). ve diğerleri2015).

6. Yürü

Yürüyüş, sizi farklı, daha rahat bir zihin durumuna sokabilecek bir manzara değişikliğinin keyfini çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Yürüyüşü dinlenme ile birleştirirseniz çok daha iyi olacaktır.

Bir çalışma şunu buldu gevşeme ile birlikte fiziksel aktivite mükemmel bir stratejidir Kısa süreli stresi azaltmak için.

Uzun vadeli stresi azaltmak için stratejiler

Uzun vadede stres seviyenizi düşürmenize ve refahınızı artırmanıza yardımcı olabilecek bazı alışkanlıklar vardır. Örneğin, egzersiz ve meditasyonun insanların daha az stresli olmalarına yardımcı olan koruyucu faktörler olduğu bilinmektedir.

Bu nedenle, gerektiğinde stres seviyenizi düşürmenize ve bunlarla başa çıkmanıza yardımcı olacak bir yaşam tarzına sahip olmanız gerekir. Bunu başarmak için bazı stratejiler aşağıdaki gibidir.

7. Sağlıklı beslenin

Kötü ve sağlıksız bir diyet, strese karşı daha fazla reaktivite oluşturabilir. (Nguyen-Rodriguez ve diğerleri, 2009). duygusal yeme ve yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklere ulaşmak, uzun vadeli sorunları çözmeyen geçici bir rahatlama hissi sağlayabilir. Dahası, kan şekeri seviyeniz düştüğünde daha fazla stres yaşayabilirsiniz.

Diyetinize diyet lifi ekleyin, meyvelerde (sıvılaştırılmış değil, bütün olarak tüketin) ve sebzelerde bulunur. Diyet lifi açısından zengin diyetler, depresyon, anksiyete ve stres riskini azaltabilir.

Omega-3 ayrıca stres ve kaygıyı azaltmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, aktif kültürlü sade yoğurt ve kimchi gibi fermente gıdaların tüketimi, bağırsak fonksiyonunu iyileştirebilen ve kaygıyı azaltabilen büyük bir bakteri (probiyotik) kaynağıdır (Naidoo, 2021).

8. Boş zamanlara zaman ayırın

Boş zaman aktiviteleri, uzun vadeli stres seviyelerini düşürmenin başka bir yolu olabilir. Programınıza boş zaman eklemek, kendinizi daha iyi ve kendinize daha bağlı hissetmenize yardımcı olmanın anahtarı olabilir. Dinlenme ve keyifli aktivitelere adanmışlık için bu alanlar, farklı bir tavırla karşılanacağınız için aktivitelerinizde daha iyi performans göstermenize de yardımcı olacaktır.

9. Teşekkürler

Minnettar olmak kortizol seviyelerini düşürmek için etkili bir stratejidir. Genel olarak şükran, sosyal desteği doğrudan teşvik ediyor ve insanları stres ve depresyondan koruyor gibi görünüyor (Wood ve diğerleri2008).

Hayatınızda minnettarlığı teşvik etmek için, minnettarlık duyacağınız birkaç şeyi tanımlayabilir, her gün bir şükran günlüğü yazabilir, nimetlerinizi sayabilir, bir arkadaşınıza, bir aile üyenize, Tanrı’ya veya evrene teşekkür mektubu yazabilirsiniz.

10. Fiziksel egzersiz yapın

Fiziksel aktivite, stresi yönetmek ve zihinsel ve fiziksel sağlığı iyileştirmek için gereklidir. Bir spor salonuna katılın, spor dersi alın veya açık havada egzersiz yapın.

Fiziksel egzersizin stresi azaltmak için başa çıkma stratejilerinin seçiminde de olumlu etkileri vardır (Azizi, 2011).

11. Yoga yapın

Yoga, stres seviyelerini azaltmak için başka bir etkili stratejidir. Bu uygulama, fiziksel hareketler, meditasyon, hafif egzersiz ve kontrollü nefes almayı birleştirerek stres seviyelerinde önemli bir düşüş yaşamamızı sağlar.

Bir araştırmaya göre, yoga, zihinsel ve bedensel gerginlik üzerinde olumlu sonuçları olan bir uygulamadır. 4 hafta boyunca haftada 3 kez uygulayan bir grup kadında. 12 seanstan sonra stres, depresyon ve kaygıda önemli azalmalar yaşadılar.

Başka bir çalışma, yoganın daha düşük kortizol seviyelerini esnettiğini ve gevşemeyi destekleyen parasempatik sinir aktivitesi üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğunu ileri sürdü.

Son olarak, karşılaştığınız zorlukları ve sorunları sağlıklı bir şekilde yönetmenize yardımcı olacak stres düzeylerini azaltmak için etkili stratejiler aramanız önemlidir. Stres seviyelerini kontrol altında tutmanın zihinsel sağlığınıza dikkat etmenin harika bir yolu olduğunu düşünün..

Stres seviyenizi azaltmak için 11 etkili strateji girişi ilk olarak 1ipucu.net Uzmanlardan İpuçları Blog’da yayınlandı.