Yiyecek, ağırlık ve beden imajıyla ilgili bilişsel çarpıtmalar yeme bozukluklarında (ED’ler) belirgin bir sorundur. Bilişsel modele göre, bu işlevsiz veya mantıksız düşünceler, hastaların fiziksel görünümleri hakkında nasıl hissettiklerini etkiler. Öyleyse, sorun beden değil, onun hakkında sahip olduğumuz imajdan türetilen düşünce ve duygulardır..

Bu bağlamda, Thomas Cash, Aaron Beck ve Albert Ellis’in önerdiği bilişsel çarpıtmalar dizisini ele alıyor ve onları yeniden işliyor, görünümle ilgili bir dizi bilişsel hata geliştiriyor. Bu çarpık düşüncelere “kirli düzine” adı verildi. Ne hakkında olduklarını görelim.

kirli düzine

Yeme bozuklukları, yiyecek, ağırlık ve vücut imajı hakkında bir dizi irrasyonel ve kalıcı düşünce ile karakterizedir. İkincisi söz konusu olduğunda, “kirli düzine” olarak bilinen çarpıtmalara rastlıyoruz. Ne olduklarına ve onlarla nasıl başa çıkılacağına bir göz atalım.

1. Güzel ya da Canavar

İki kutup arasında hareket eden kirli düzinenin ikili bir düşüncesidir: güzellik ve çirkinlik. Kişi güzel değilse çirkin olduğunu varsayar. İki kutup arasındaki süreklilik, onu bir iki kutupluluğa dönüştürerek bulanıklaşıyor.

Bu, ya beyaz ya da siyah, diğer tonlara yer bırakmayan ya hep ya hiç tarzı bir düşüncedir. Bu çarpıklık, “Ya çekiciyim ya da çirkinim”, “zayıfım ya da şişmanım” gibi ifadelerde kendini gösterir. Bu çarpıklıkla mücadele etmek için ne yapabilirsiniz?

• Bilişsel olarak esnek olun. Bu yetenek, kendiniz için anlayış ve empati geliştirmenize yardımcı olacaktır. Sorunlarla hoşgörülü ve uyumlu bir şekilde nasıl başa çıkılacağını öğretirken.
• Her şeyin siyah beyaz olmadığını unutmayın. Vücut imajınızı değerlendirmek için 1’den 10’a kadar bir ölçek kullanın. Ayrıca, bunu küresel olarak yapmayın, parçalar halinde gidin. Peki ya sevdiğin birkaç kişi varsa? Vücudunuzla yapabileceğiniz her şeyi düşünün, bu gerçekten harika bir mühendislik harikası.
• Aşağıdaki davranış deneyini yapın: dışarı çıkın ve başkalarının vücutlarındaki farklı tonları gözlemleyin.

2. Gerçek dışı ideal

Bağlı olmak ideal bir standart modelden kendi görünümünü değerlendirmek. Sonuç olarak, kişi kendini kusurlu olarak algılar, kendisini karşılaştırdığı ideal modele göre daha şişman veya daha çirkin olarak görür.

bu sosyal medya beden imajını değerlendirirken çok etkili olabilir. Bu işlevsiz düşünceyle nasıl başa çıkılır?

• Sosyal ağlardaki profilleri ziyaret etmemeye çalışın Kendinizi fiziksel olarak karşılaştırdığınız kişilerden.
• Yeni bir model arayın, ama onların fiziksel görünümüne değil, size öğretebilecekleri erdemlere odaklanın.

3. Haksız karşılaştırma

Kişi olduğunda ortaya çıkar kendinizi sadece sahip olmak istediğiniz fiziksel özelliklere sahip olanlarla karşılaştırırsınız. Duyabileceğimiz bazı ifadeler: “X kadar ince olmalıyım”, “Keşke onun sahip olduğu kaslara sahip olsaydım”.

Bu karşılaştırmalar her zaman yükselir, yani sadece daha iyi olan insanlarla olur, daha kötü değil (azalan karşılaştırma).

• Bir şey taşımak ne zaman ve nerede karşılaştırdığınızın kaydı daha fazlasını yapın ve dikkatinizi diğer yönlere odaklayan yeni seçenekler arayın.
• kendini kıyaslamamaya çalışancak bunu yaparsanız, adil veya azalan bir şekilde yapın, yani kazandığınız yerde bir eşitlik arayarak yapın.

4. Büyüteç

Bağlı olmak fiziksel görünümün olumsuz özelliklerine veya kusurlarına dikkat çekmek, onları abartmak ve sahip olmadığı boyutlarda algılamak. Örneğin, “Bacaklarım çok şişman ve beni çok çirkin gösteriyorlar.” Böylece beden imajının olumlu yönleri görülmez, daha çok aşağılayıcı olarak değerlendirilir.

• Kendinizin hoş yönlerini fark etmek için biraz zaman ayırın. Bunların bir listesini yapın ve gözleriniz kapalı olarak görselleştirin, vücudunuzun tatmin olmadığınız her parçası için yaşadığınız hoş hissi genişletin.
• Dikkatinizi, sevmediğiniz yanınız dışındaki şeylere dağıtın. Konsantrasyonunuzu ona odaklamayan aktiviteler yapın.

5. Kör zihin

Bu işlevsiz kirli düzine düşünce, vücut imajının olumlu kısımlarını küçümsemek veya görmezden gelmek. Örneğin, “bana bacaklarımın güzel olduğunu söylüyorsun, ama sadece iyi görünmek için”, “erkek arkadaşı olduğum için burnumun güzel olduğunu söylüyor”, “bu kulaklar beni çok çirkin gösteriyor. çekici kadın) ”.

• Olumlu yorumları sevgiyle alın ve kabul edin başkaları senin hakkında ne yapar. Onları görmezden gelmeyin veya küçültmeyin.
• Sevdiğin yönlerine dikkat et ve sevmediğiniz kişilere odaklanmayı ihmal ettiğinizi.

6. Aklın yanlış anlaşılması

Kişinin bunu tahmin ettiği zamanı ifade eder. diğerleri onu, onun kendisini algıladığı şekilde gözlemler. Beden imajının bazı hoş olmayan yönleriyle ilgili olarak başkalarının eylemlerini ve fikirlerini okuyabileceğinize veya yorumlayabileceğinize inanıyorsunuz. Örneğin, “Şişman olduğum için bir partnerim yok”, “Elbette başkaları çirkin olduğumu düşünüyor”.

• Başkalarının sizin hakkınızda varsaydığını düşündüğünüz şeyin, kendinizi algılama şeklinizin bir yansıması olduğunu unutmayın.
• İnsanların her zaman sizin ve bedeninizin farkında olarak yaşamadıklarını unutmayın.

7. Parlak çirkinlik

Vücudun bir bölümünden duyulan memnuniyetsizliğin diğer bölgelere yayılmasıdır. İğrenme, vücutta bir şok dalgası gibi yayılır. Sanki bir göle taş atar gibisiniz, dalgalar gitgide tüm su yüzeyine yayılır.

Aynısı beden imajına uymama durumunda da olur. Örneğin. “Bu kollarla çok korkunçum”, “ne çirkin bir burnum var ve yüzüm pis görünüyor… ve ne çirkin bir gıdı”.

• Aynada kendinize bakarak çok fazla zaman harcamayın.
• Sevdiğiniz yönlerinize odaklanın ve memnuniyetsizliğin şok dalgasının onlara ulaşmasını önleyin.

8. Suçlama oyunu

Bu kirli düzine distorsiyon, herhangi bir olumsuz olay, kendilerini memnun hissetmedikleri fiziksel görünüme atfedilir.

Böylece kilolu olduğu için arkadaşlarının kendisini bir partiye davet etmediğini ya da kuzenlerinin kulakları çok büyük olduğu için onunla çıkmak istemediğini varsayan bir kişinin durumunu görebiliriz. Kişi, onu desteklemek için geçerli bir temele sahip olmadan keyfi bir çıkarım yapar.

• Bu tür çıkarımlarda bulunduğunuzda kendinize şunu sorun: Olanları açıklamak için başka hangi sebepler var? Bu bana mı bağlı, benim sorumluluğum muydu?
• Düşüncelerinizden bir adım geri atın ve onları eleştirel bir şekilde inceleyin. Size söyledikleri her şeye inanmayın.

9. Talihsizliklerin tahmini

Beden imajına dayalı talihsizlikleri tahmin etmekle ilgilidir. Örneğin. “Çirkin olduğum için benimle çıkmayacağından eminim.” Sonunda, bu tür bir gelecek görselleştirmesi bir gerçeklik haline gelir, yani kendi kendini gerçekleştiren kehanetler haline gelirler.

• İşleri daha iyi hale getirmek için neler yapabileceğinizi inceleyin.
• Olayı olumlu bir şekilde görselleştirin.
• Karamsar kehanetler yapmaktan kaçının.

10. Sınırlayıcı güzellik

Görünüşün yapabileceklerimize bir dizi sınır getirdiğine inanma eğilimidir.. Örneğin, “Daha ince kollarım olana kadar bu gömlek bana uymayacak.” Bu düşünce tarzı çok sınırlayıcıdır ve beden imajını hayattan zevk almanın önünde bir engel haline getirir.

• Kendinize sorun: Beden imajım beni nasıl sınırlayabilir?
• Hayatınızı nasıl göründüğünüzle sınırlamayın. Bir mayoda kendinizi iyi hissetmiyorsanız, başka bir mayo giyin, ancak mükemmel bikiniyi giyemeyeceğinizi düşündüğünüz için güneşin, denizin ve plajın tadını çıkarmaktan vazgeçmeyin.

11. Çirkin hissetme düşüncesi

Bir inancı mutlak bir gerçeğe dönüştürmekle ilgilidir. Örneğin. “Çirkin hissediyorum, öyle olmalıyım.” Kişi, düşüncesinin gerçekliğin sadık bir kopyası olduğunu ve onun hakkında basit bir hipotez olmadığını varsayar.

• Belirli bir şekilde hissettiğinizde veya belirli bir şekilde düşündüğünüzde, gerçeği bu perspektiften gördüğünüzü, ancak bu şekilde olması gerekmediğini kabul edin.
• Başkalarının sizin algınızla uyumlu olmayan yorumlarını kaydedin.

12. Kötü Ruh Hali Yansıması

Bu tür kirli düzinelerde herhangi bir olayın yarattığı endişeler veya kötü ruh hali vücudun kendisine aktarılır. İşyerinde veya okulda stresli bir gün, görünüşe atfedilir. Kişi, başka bir bedenle bu olumsuz olaylarla yüzleşmek zorunda kalmayacağını düşünür.

• Stresliyseniz, stres atmanıza yardımcı olacak bir aktivite yapın; Eğer kızgınsanız, duygunuzu dinleyin ve kabul edin. Hiçbir durumda başka bir şey yüzünden hissettiklerinizi bedeninize bağlamayın.

Kirli düzine, yeme bozukluğu olan kişilerin gerçekliği, kendilerini ve bedenlerini algılama biçimini etkileyen bir dizi çarpıtmayı kapsar. Bunlar, sonunda kişinin sahip olduğu varsayımları ve sahip olunan irrasyonel inançları doğrulayan bir tür filtre gibidirler.

Beden imajınızla ilgili olarak aşağıdaki çarpıklıklardan hangilerini tespit ettiniz? Kendinizi bu şekilde algılama biçiminiz bedeninizle olan ilişkinizi nasıl etkiledi?

Kirli Düzine: Yeme Bozukluklarında (ED) Bilişsel Bozukluklar girişi ilk olarak 1ipucu.net Uzmanlardan İpuçları Blog’da yayınlandı.