Bir düşünceye gerçeğin doğasını vermemiz garip değil. Kendimize anlattığımız sürekli hikayelerin, betimlediklerini iddia ettikleri gerçeklik için doğru olduğunu düşünebiliriz. Bu düşünce ve inançlarla “birleşiriz”, bazen onları mutlak gerçekler olarak kabul edebiliriz.

Ancak, bunların sadece bu kadar olduğunu kabul etmeyi bırakmıyoruz: basit düşünceler. İşlerin böyle olduğunu, bizim böyle olduğumuzu, bunun bizim hayatımız olduğunu ve ilişkilerimizin böyle olduğunu varsayıyoruz. Kim “(bu olmadan) devam edemem” diye düşünmedi ve sonra yanıldığını gördü?

Bilişsel ayrışmanın kendimizi düşüncelerimizden, özellikle de sorun haline gelen düşüncelerden ayırmanın bir yolu olarak önemli bir rol oynadığı bu kanaatler ve anlatılar alanındadır.

Endişeli, takıntılı ve istenmeyen düşünceler tarafından istila edildiğimizde, onlarla başa çıkmak için kullandığımız ana stratejilerden biri kaçınmadır. Bir şekilde onları gözden kaçırmak için onlardan kaçıyoruz. Ancak kaçmak bir çözüm değil, onları görmezden gelmek de değil.

Bilişsel yayılmanın aradığı şey, bu tür düşüncelerle etkileşime girmemize yardımcı olmaktır.. Bu nasıl yapılabilir?

4 Bilişsel Ayrıştırma Tekniği

Bilişsel ayrıştırma teknikleri ile düşüncenin ürünlerini ve süreçlerini gözlemlemeyi öğreniriz. (“Düşünüyorum…”, “Şu ya da bu düşünceyi fark ediyorum”, “Düşüncelerimle bir şeyler yapıyorum”). Onlar sayesinde zihinsel aktivite, biz ve gerçeklik arasındaki farkı fark edebilir ve böylece kendimizi düşüncelerden uzaklaştırabiliriz.

Bilişsel ayrıştırma, işlevsiz düşünceleri değiştirmeyi amaçlamaz (örneğin, bilişsel yeniden yapılandırmanın yapacağı gibi), bunun yerine, düşündüğümüz şeyin her zaman doğru veya kaçınılmaz olmadığını anlamamıza yardımcı olur. Diğer hedefler ise şunlardır:

• İçsel deneyimlerimizle olan bağlantımızı azaltın.
• Düşüncelerin gerçeğinin karakterini azaltın.
• Düşüncelerin davranışlarımız ve deneyimlerimiz üzerindeki etkisini azaltın.
• Psikolojik esnekliği kolaylaştırın.

Ardından, düşüncelerden uzaklaşmak için bazı bilişsel defüzyon tekniklerini gözden geçireceğiz.

1. Düşünceleri dile getirin

Bir düşünceyi dile getirmek, bilişsel ayrışmanın ana yoludur. Bir şeyden kopmak için, bir şeyi bilmeli ve varlığını kabul etmeli, yani kabul etmeliyiz. Kabul etmenin amacı daha iyi hissetmek değil, değer verdiğimiz şeye doğru daha etkili bir şekilde hareket edebilmemiz için kendimizi anın canlılığına açmaktır (O’Connell, 2018).

Bir düşünceyi ifade etmek için onu alıp şu cümleye koymalıyız: “Ben/Ben değilim…”. Örneğin, başarısız olduğumuzu düşünürsek, “Ben başarısızım” deriz. Kendimizi bu düşüncenin deneyimine kaptırır ve onun bedenimizde açılmasına izin veririz.

Şimdi aynı düşünceyi alıyoruz ama şu formatta anlatıyoruz: “Başarısız olduğumu düşünüyorum”. Bu, artık olduğumuz bir şey değil, sahip olduğumuz bir şey olduğu ölçüde bizi düşünceden uzaklaştırır.

2. Mesafe

mesafe demek onları daha geniş bir perspektiften görmek için düşüncelerimizden uzaklaşın. Bu, bunlara daha küresel bir bakış açısı edinmemize yardımcı olacaktır. Onları uzaktan düşünmek, bakış açımızı genişletmemizi sağlayacaktır.

David (2020), kendimizi uzaklaştırmak için çeşitli teknikler sunuyor. Beğendiğinizi seçin.

• süreç hakkında düşünün: kendinizi uzun bir sürecin içinde ve sürekli bir büyüme yolunda görün.
• Çelişkiyi arayın: Bu çelişkileri kucaklamanız ve kabul etmeniz, belirsizliğe karşı tolerans derecenizi ve düşüncelerinizi geliştirir.
• Kahkaha: Mizah mesafeli bir uygulama olabilir çünkü sizi yeni olasılıkları görmeye zorlar. Ama gerçek acıyı örtmek için mizah kullanmayın.
• Bakış açınızı değiştirin: düşüncelerinizi başka birinin bakış açısından düşünün.
• Seni endişelendiren şeyi sözlü olarak ifade et: düşüncenizi olduğu gibi tanımlayın (bir düşünce). Bunu “Şunu düşünüyorum…” veya “Duyguyu hissediyorum…” şeklinde formüle edebilirsiniz.
• Kendinizle üçüncü şahıs gibi konuşun: Bu stratejist, referans olarak benliğin bakış açısının ötesine geçmenizi ve tepkinizi kontrol etmenizi sağlar.

3. Anlam kaybı

Düşüncelerimizin anlamını temizlemek için etkili bir strateji, doğal bir şekilde onların yokluğunu görene kadar onları birkaç kez tekrarlayarak algı. “Tablo” kelimesini birkaç kez tekrarlamayı deneyin. Bunu arka arkaya birçok kez tekrarlayın ve sonunda nasıl garip ve anlamsız olduğunu göreceksiniz. Aynı şey düşüncelerle olur.

Alıştırmayı bizim için daha kolay hale getirmek için düşüncemizi bir veya iki anahtar kelimeyle özetlemeye çalışmalıyız. Örneğin, “O akademik sınavda başarısız olduğum için başarısızım” düşüncesine sahipsek, “başarısız” kelimesini anlamını yitirene kadar tekrar etmeye devam edebiliriz.

3. Zayıf sözlü anlatılar

Talihsiz yaşam deneyimlerimize dayanarak oluşturduğumuz anlatılara kelimenin tam anlamıyla inanmak, bizi kendi kendini yitiren, esnek olmayan ve zarar verici davranışlara götürebilir. Aynı zamanda, belirli durumlarda nasıl davranmamız veya olmamız gerektiğini bize söyleyen kuralların yaratılmasına da götürür.

Bu sözlü anlatıları nasıl devre dışı bırakabiliriz? Bunun için iki teknik görelim (Blackledge, 2018):

Yeni bir hikaye oluştur

Bu egzersizi yapmak için yapmalıyız başımıza gelenlerle ilgili önemli gerçekleri içeren hayat hikayemizi yaz ve bunların bizi kendimizi içinde bulduğumuz psikolojik duruma nasıl götürdüğünü.

Bu alıştırmaya başka bir alternatif, Strosahl ve Robinson (2018) tarafından önerilendir. Bunun için bir kağıt alıp iki sütuna böleriz, sol sütuna başımıza gelen olumsuz şeyleri, sağ sütuna ise bunların hayatımızdaki etkilerini yazarız.

Yazdıklarımızı bitirirken ve gözlemlerken, etkileri yeniden yazarız, ancak olumsuz olayların bir sonucu olarak olmasını istediğimizden.

ben

Bu alıştırma, kimliğimizle ilgili sözlü anlatılarımızı bastırmamıza yardımcı olur.. Bunu yapmak için boş bir kağıdın en üstüne “Ben” kelimesini yazarız ve ardından bizi biz yapan farklı rollerin ve özelliklerin bir listesini yaparız.

Listeyi bitirdiniz, birbiriyle uyumsuz olan özellikleri belirtmeye çalışın. Bunları yapmak, zihnimizin kendisiyle nasıl çelişme eğiliminde olduğunu gözlemlememizi sağlayacaktır. Alıştırmayı bitirmek için listeyi okuyun ve her özelliğin üzerini çizin.

Sonunda sadece sayfanın üst kısmında yazılan “Ben” yazısı kalacaktır. Bu alıştırmanın amacı, bizi tanımladığına inandığımız tüm bu unsurların bize nasıl sadece kısmi bir açıklama sağladığını görmektir. ne olduğumuzu hissediyoruz.

4. Farkındalık

Farkındalık uygulamak, bilişsel defüzyon kapasitesini geliştirir, iç ve dış deneyimlere daha az duygusal tepki verilmesini kolaylaştırmak (Shapiro ve diğerleri.,2006). Farkındalığın etkisi, tekrarlayan stillerin kesintiye uğramasına izin veren bilgi işlemede bir değişiklik haline gelebilir (Well, 2002).

Sonuç olarak, Anlatılarımızı ve düşüncelerimizi, zihnimizde sadece fikirler olarak gördüğümüzde ve aramıza mesafe koyduğumuzda her şey daha da netleşiyor. Gökyüzünün (zihin) bulutlu olduğunu görmeden önce, o bulutların gökyüzü olduğuna inandık. Şimdi, bilişsel ayrışma yoluyla, bu bulutlar dağıldı ve gerçek gökyüzünü açık ve güneşli olarak görüyoruz.

Düşüncelerden uzaklaşmak için giriş 4 tekniği ilk olarak 1ipucu.net Uzmanlardan İpuçları Blog’da yayınlandı.