Düşünce kalıplarımız hayatımıza hükmeder. Nasıl hissettiğimize, nasıl davrandığımıza ve hangi kararları verdiğimize bağlı. Sorun şu ki, bu düşünceler otomatiktir ve varlığımıza o kadar yerleşmiştir ki onları görmezden gelme eğilimindeyizdir. bize yardım etmek için bizi bu zihinsel içerikten haberdar et ve onu lehimize değiştirfarklı bilişsel yeniden yapılandırma teknikleri vardır.

Bu, bilişsel-davranışçı psikoterapide önemli bir alıştırmadır. kişiyi, kendisini sınırlayan fikirleri ve inançları sorgulamaya teşvik edin. veya rahatsızlığa neden olur. Anksiyete, duygudurum veya yeme davranışı bozukluklarının tedavisinde yaygın olarak kullanılmaktadır; gerçi gerçekte günlük hayatta hepimizin uygulaması gereken bir egzersizdir.

Bilişsel yeniden yapılandırma nedir?

Bilişsel yeniden yapılandırmada, süreci tamamlamamıza yol açan üç aşama bulabiliriz:

Otomatik düşüncelerin tanımlanması

Çoğu kararın arkasında meydana gelen olay ile son tepkiniz arasında araya giren bir düşünce var. Geri kalan her şey bu düşüncelerin kalitesine bağlıdır; Bu sebeple onları tespit etmek önemlidir. Şimdi, bu basit bir iş değil ve bunu başarmak için derinlemesine bir analiz gerekiyor.

Sorgulama ve analiz

Gölgelerde işleyen bu inançları bir kez teşhir ettiğimizde, onları sorgulamaya başlamalıyız. Doğru mu, işlevsel mi, nereden geliyorlar?…

inançların ikamesi

Son olarak, bu düşüncelerin doğru veya uyarlanabilir olmadığını anladıktan sonra, onları refahımızı iyileştiren başkalarıyla değiştirin.

Bilişsel yeniden yapılandırma teknikleri

Bu öncüllere dayanarak, bize yardımcı olabilecek farklı bilişsel yeniden yapılandırma egzersizleri veya teknikleri vardır:

1. Aşağı ok

Bu teknik bir fikirden, öncülden veya somut bir düşünceden başlar ve köküne, onu destekleyen derin temellere iner. Bunu yapmak için, sorunlu veya sınırlayıcı bir alanla ilgili bir doğrulama başlangıç ​​noktası olarak alınır ve anlamı ve etkileri hakkında sorular soruluyor.

Aşağıdaki çok basitleştirilmiş bir örnek olabilir:

– Ben çok utangaç bir insanım.

– Bu ne anlama geliyor?

– Güven kazanmak benim için zor.

– Ve onun anlamı ne?

– Yeni insanlarla tanıştığımda reddedilmekten korktuğum için.

– Ve bu ne anlama geliyor?

– Kendimi güvensiz hissediyorum.

Bu süreçte aynı veya benzer sorular, kişinin verecek cevabı kalmayıncaya kadar tekrarlanır. Her ne kadar saçma görünse de, bu kökene ulaşmamızı sağlar ve “utanıyorum” ifadesinden liyakat eksikliğine ve geçerli olmadığı inancına ulaşabiliriz.

2. Sokratik Diyalog

Sokratik Yöntem veya Sokratik Diyalog eleştirel düşünmeyi geliştirmeye çalışır ve kendi fikirlerini sorgulama yeteneği. Önceki durumda olduğu gibi, terapist kendini anlamayı artırmak ve bakış açısını genişletmek için sorular sorar.

Bazıları şöyle olabilir: “Neden böyle hissediyorsun?”, “Bunun gerçek hayatta ne gibi örnekleri var?”, “Başka bir bakış açısı var mı?”…

3. Eğer… ne olurdu?

Bu çok basit bir alıştırmadır, özellikle bazı anksiyete bozukluklarında tipik olan felaketi değiştirmek için faydalıdır. Kişiyi gerçek dışı veya abartılı inançlarla yüzleştirmeye çalışır.ıstırabı azaltmanıza ve onu yönetebilmenize yardımcı olmak için.

“En kötü ne olabilir?”, “Ya bu olursa?” diye sorgulayarak. belki kişi bu senaryonun bile kabul edilebilir olduğunun farkına varır ve korkunuzun ve gerginliğinizin mantıksız olduğunu.

4. Düşünceleri kovuşturmak

Tüm bilişsel yeniden yapılandırma teknikleri arasında, bu en eksiksiz ve kullanışlı olanlardan biridir. Bu durumda, kişi kendi inancına göre müdafi, savcı ve hakim olarak hareket edecektir.. Unutmayalım ki amaç ilk etapta onları reddetmek veya reddetmek değil, onları sorgulamamıza ve kendimiz için sonuçlara varmamıza izin vermektir.

Bu nedenle, önce düşüncelerinizi veya ifadelerinizi, neden doğru, önemli veya yararlı olduklarını savunmanız gerekecek; ancak, her zaman nesnel ve doğrulanabilir gerçeklere dayalı (duygulara veya varsayımlara değil). O zaman onları çürütmek ve onlara karşı delil sunmak zorunda kalacaksınız.

Son olarak, bu işlemden sonra ve tüm bilgilerle birlikte, o düşünceye karar verebileceksiniz.

5. ABC modeli

ABC modeli bir araçtır psikoterapist Albert Ellis tarafından önerilen olaylar (A), bunlarla ilgili yorumlar (B) ve duygusal veya davranışsal tepkiler (C) arasındaki ilişkiyi anlamaya yardımcı olur.

Amaç, kişinin olanları işleme, anlam verme ve yorumlama biçimlerinin diğer her şeyi nasıl koşullandırdığını ve rahatsızlıklarına neden olduğunu anlamasına yardımcı olmaktır. Aynı zamanda önerilen bu düşüncelerin geçerliliğini ve doğruluğunu sorgulayın ve alternatif yorumlar arayın.

Örneğin, partnerim bir randevuyu iptal etmek için ararsa, üzüntü (beni sevmediğini yorumlarsam), öfke (bana saygı duymadığı sonucuna varırsam) ya da randevusu olduğunu varsayarsam rahatsızlık hissetmem. kaçınılmaz bir taahhüt. Böylece bu düşüncelerin etkisinin ve başka bakış açılarını seçme olasılığının farkına varabilirsiniz.

Bilişsel yeniden yapılandırma tekniklerini günlük yaşamda uygulayın

Tabii ki, bu tekniklerin etkinliği, profesyoneller tarafından yönlendirilen yapılandırılmış bir terapötik prosedüre dahil edildiklerinde en üst düzeye çıkarılır. Ancak, hepimiz bunları günlük hayatımızda uygulamaya koyduk.

Ne düşündüğümüzü, neden yaptığımızı ve bunun ne gibi etkileri olduğunu sorgulayın. hayatımız çok sağlıklı bir egzersizdir. Düşüncemizi daha esnek hale getirmemize ve hatta olumsuz eğilimleri ve çarpıklıkları kırmamıza yardımcı olur. Bunun için uygulamaktan çekinmeyin.

5 Bilişsel Yeniden Yapılandırma Tekniği girişi ilk olarak 1ipucu.net Uzmanlardan İpuçları Blog’da yayınlandı.